10 بلایی که ساعت ها نشستن در محل کار بر سر بدن شما می آورد!

بر اساس نتایج یک تحقیق در استرالیا که در "ژورنال سلامت روان و فعالیت بدنی " منتشرشده، کارکنانی که در محل کارشان برای مدت طولانی می نشینند، در خطر ریسک بزرگتری برای آشفتگی های روانی قرار دارند.به ویژه در مورد کارکنانی که بیشتر از 6 ساعت در روز در محل کارشان می نشینند، در مقایسه با آنها که مدت کمتری کار نشسته انجام می دهند، میزان بیشتری از اضطراب و افسردگی گزارش شده است.

علاوه بر آن، در این مطالعه مشخص شده که رفتن به سالن های ورزشی بعد از کار هم چندان تاثیری در محافظت از کارکنانی که کار نشسته طولانی مدت انجام می دهند، نداشته است. حتی آن گروه از شرکت کنندگان در این مطالعه که با وجود طولانی نشستن در محیط کار،ازنظر بدنی فعال بودند و در خارج از محیط کار، تمرینات ورزشی هم انجام می دادند، نسبت به کارکنانی که کمتر از سه ساعت در محیط کارشان می نشستند، باز هم میزان زیادی از اضطراب و افسردگی از خود بروز می دادند.

برای این مطالعه، پژوهشگران اطلاعات گسترده ای را از 3367 نفر از کارکنان بخش دولتی جمع آوری و تحلیل کردند.از شرکت کنندگان خواسته شد که در آزمونهای روانشناسی طراحی شده برای این تحقیق، شرکت کرده و به سوالات ویژه در باره نشانه های اضطراب و افسردگیدر طی 4 هفته کاری رای این مطالعه، پژوهشگران اطلاعات گسترده ای را از 3367 نفر از کارکنان بخش دولتی جمع آوری و تحلیل کردند.از شرکت کنندگان خواسته شد که در آزمونهای روانشناسی طراحی شده برای این تحقیق، شرکت کرده و به سوالات ویژه در باره نشانه های اضطراب و افسردگیدر طی 4 هفته کاری شان پاسخ دهند. همچنین از آنان خواسته شد که میزان فعالیت های بدنی شان، فعالیت اوقات فراغتشان و میزان رضایت عمومی از محل کارشان را تعیین کنند.

نتایج تحقیقات نشان داد که ارتباط معناداری بین میزان آشفتگی های روانی و نشستن طولانی وجود دارد. کارکنانی که گزارش شده بیشتر از 6 ساعت در روز کار نشسته انجام می دهند دارای نشانه های بارزو افزایش یافته ای از افسردگی و اضطراب هستند که این علائم در کارکنانی که گزارش شده کمتر از 3 ساعت کار نشسته در روزمی کنند، دیده نمی شود.

دانشمند روانشناسی دکتر « میشیله کیل پاتریک» پروفسور دانشگاه تاسمانیا در استرالیا و همکار ژورنال سلامت روان، در این زمینه می گوید: " گرچه در مطالعه ما زنان و مردان،برآورد مشابهی از استرس های کاری گزارش کرده اند، اما فاکتورهای ارزیابی نشده ای از قبیل درگیرهای خانوادگی – کاری و مسائل مربوط به مسئولیتهای خانواده، می تواند بطور متفاوتیاثرات بیشتری بر زنان بگذارد. در نتیجه، افراد با سطوح مختلف از سلامت (روانی و جسمانی) ممکن است مورد توصیه های جداگانه ای از افزایش فعالیتهای بدنی قرار بگیرند.علاوه بر ایناگر آنها باز هم برای پریود های طولانی در محل کارشان بنشینند ممکن است سلامت روانی و جسمانی آنان همچنان درخطر باشد".

پژوهشهای قبلی نشان داه است ارتباطی بین طولانی نشستن و تعدای از مسائل جدی برآمده از دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی هم وجود دارد. گرچه یک همراهی قوی بین طولانی نشستن در محل کار و درجات متوسطی ازآشفتگی های روانی وجود دارد، اما نشستن طولانی به هنگام کار با درجات شدید اضطراب و افسردگی همراه نبوده است...

حال تصور کنید زمانی که خودکار یا مداد در دستمان و می خواهیم توی دفتر بنویسیم میزان خم شدن بدنمان به حدی است که شکل بدن ما به طور کلی تغییر می کند و ستون فقرات آسیب می بیند.

گردن و کمر معمولاً نقاطی هستند که بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند زیرا نشستن طولانی حرکت بدن را کاهش داده و احتمال گرفتگی، کشش یا تنش ماهیچه ها در هنگام انجام حرکات بیشتر می شود.

تمام این آسیب ها تنها مربوط به محیط کار نیست در منزل، پای سریال های تلویزیونی، کامپیوتر، بازی های رایانه ای، پای دفتر و کتاب یا هر جای دیگری ساعت های طولانی بنشینید تاثیرات بدی روی بدن شما خواهد داشت. با ما باشید تا درباره این مشکلات بیشتر بدانید. شاید با دانستن این مشکلات بترسید و با فعالیت های ایستاده دیگر این کار را تکرار نکنید.

1. آشفتگی های روانی

بی‌تحرکی برای مدت‌ زمان طولانی بر سلامت روان تاثیر دارد. در یک نظرسنجی در سال 2012 میلادی مشخص شد که زنانی که شرایط کاری آنها اقتضا می کند زیاد بنشینند، سلامت روان ضعیف تری دارند.
همچنین مطالعات انجام شده نشان می دهد که استرس در میان کسانی که کم تحرک هستند، چه در محل کار که به ناچار مدت طولانی می نشینند چه در منزل که زمان زیادی را صرف بازی ها و یا کار با رایانه و تماشای تلویزیون می کنند، افزایش می یابد و این امر سلامت روح و روان آنها را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی فعالیت های نشستنی مانند بازی های کامپیوتری سیستم عصبی را دائما تحریک می کند.

2. تضعیف جسمی

همچنین افرادی که کار نشسته انجام می دهند در صورتی که ورزش یا فعالیتهای جسمی نداشته باشند به تدریج قوای جسمی آنها تضعیف می شود. زیرا کار نشسته مداوم فعالیت جسمانی فرد را به کمتر از حدی که برای سلامت جسمی لازم است کاهش می دهد.

بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی در بسیاری از نقاط دنیا هر انسانی 14 ساعت از روز خود را نشسته سپری می کند و برخی دیگر از پژوهشگران ادعا می کنند که نشستن برای بدن حالتی کاملا غیر طبیعی بوده و ساختار بدن به گونه ای است که با نشستن طولانی مدت سازگاری ندارد.

ستون فقرات انسان در حالت طبیعی به شکل S است بوده که دلیل آن مقاومت در مقابل تغییر شکل است. در حالت نشسته شکل ستون فقرات به شکل C تغییر پیدا می کند، عضلات شکم ضعیف می شود، بدون تمرینات بدنی شکل طبیعی بدن حفظ نمی شود، فشار به لگن خاصره و مهره های بدن وارد می شود که در نتیجه دیسک گردن افزایش یافته، جریان خون کاهش می یابد و شخص به سردرد و تاری دید دچار می شود. ستون فقرات به این دلیل که چهارچوبی برای نگهداری در واقع چهارچوبی برای نگهداری تمامی ارگان های داخلی بدن است. به همین دلیل بسیار مهم است که آن را صاف نگه داشته تا فشار دائمی زیادی روی آن قرار نداشته باشد.

نشستن یا دراز کشیدن به دلیل تحرک کمتر استرس را کاهش می دهد در عین حال فعالیت قلبی و جریان خون پایین می آید، در نتیجه می توان گفت که تنها نشستن بیش از اندازه موجب افت فعالیت سیستم قلبی عروقی می شود. جریان خون که از پاها به قلب باز می گردد کاهش پیدا می کند و موجب تجمع خون در پاها می شود که اگر نشستن طولانی باشد اندامهای تحتانی بی حس و متورم می شوند. لازم است بدانید افت جریان خون باعث خستگی عضلات می شود. به جز اندامهای تحتانی خون رسانی در عضلات کمر و گردن باعث تحت فشار قرار گرفتن این اندام ها نیز می شود.

در واقع یکی از مهم ترین عواقب نشستن بیش از حد و داشتن سبک زندگی کم تحرک، خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون مزمن و ضعف قلب است. کم تحرکی باعث کاهش قدرت عضلات شده و سیستم گردش خون دچار نقص می شود، در نتیجه رگ ها صدمه خواهند دید. نشستن بیش از حد باعث عدم گرفتن اکسیژن خواهد شد که همچنین قلب نیز اکسیژن کافی دریافت نکرده و ضربان قلب شدت پیدا خواهد کرد. حملات قلبی در افراد کم تحرک 54% بیشتر از کسانی است که تحرک کافی دارند.

افرادی که بیشتر زمان خود را برای کار پشت میز صرف می کنند، مدام گردن خود را برای نوشتن روی کاغذ، تایپ کردن به سمت صفحه کلید رایانه خم می کنند، قوز می کنند یا گوشی تلفن را برای صحبت کردن در زمان کار با کمک سر و شانه به گوش خود می چسبانند، این کارها موجب کشیدگی و از بین رفتن تعادل دائمی مهره های گردن می شود.

قوز کردن پشت سر هم و عدم تحرک بدنی قدرت و حجم عضلات را کاهش می دهد و موجب شل شدن آنها می شود. بیشترین آسیب نشستن طولانی مدت به عضلات شکم و لگن است زیرا وزن بالا تنه به جای اینکه بر کل ستون فقرات وارد شود بر استخوانهای نشیمنگاه فشار وارد می کند. شانه درد و کمر درد نیز از عوارض کم تحرکی است.
با گذشت زمان استخوان ها نیز قدرت خود را از دست خواهند داد و بسیار شکننده خواهند شد، پس از آن به پوکی استخان نیز دچار خواهید شد.
افرادی که بیش از حد می نشینند، در معرض خطر دیسک کمر قرار دارند زیرا ماهیچه سوئز بزرگ منقبض می شود و ستون فقرات فوقانی را به جلو می کشد.

وقتی که برای مدت طولانی نشسته اید سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، کالری کمتری می سوزانید و کالری های اضافه به صورت چربی ذخیره می شوند. همچنین سبب افزایش اندازه دور کمر می شود. برخی نیز ادعا می کنند که رابطه بین نشستن طولانی مدت و چاقی بسیاری جزئی است به طوریکه هر 1 ساعت افزایش زمان نشستن در طی 5 سال سبب 0/02 میلی‌متر افزایش دور کمر می‌شود که مقداری جزئی است.
بعضی دیگر می گویند با نشستن فرآیند چربی سوزی در بدن 90% کاهش پیدا می کند و فشار خون افزایش پیدا می کند.
همچنین افرادی که کار نشسته انجام می دهند در صورتی که ورزش یا فعالیتهای جسمی نداشته باشند به تدریج قوای جسمی آنها تضعیف می شود. زیرا کار نشسته مداوم فعالیت جسمانی فرد را به کمتر از حدی که برای سلامت جسمی لازم است کاهش می دهد.
اگر کار شما به گونه ای است که مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می کنید لازم است بدانید که در حالت ایستاده 35 % کالری بیشتری نسبت به حالت نشسته خواهید سوزاند.

بدن ما نشستن بیش از اندازه را استراحت تلقی می کند به همین دلیل می تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد و باعث بیخوابی شود زیرا بدن به این نتیجه دست پیدا می کند که شما تمام روز را استراحت کرده اید و دیگر نیازی ندارید. پس با افزایش فعالیت جسمی، ایستادن و راه رفتن از این اختلال جلوگیری کنید.

ورزش مانع جمع شدن مواد زائد در بدن می شود اما وقتی زیاد می نشینید دفع مواد زائد سخت و سموم از راه روده جذب بدن می شود، سپس یک مسمومیت دائم ایجاد کرده و بعد از مدتها موجب گشاد شدن معده و روده ها می گردد. در نتیجه بیماری ها گوارشی نا خوشایند مانند یبوست و یا هموروئید نیز می تواند پیش بیاید.
همچنین کم تحرکی بدن را برای بیماری هایی مانند دیابت آماده می کند زیرا تنها یک روز نشستن باعث کاهش مصرف انسولین توسط سلول ها می شود.

نشستن زیاد در محل کار یا جلوی تلویزیون سلامت روانی را تحت تاثیر قرار داده و استرس را افزایش می دهد زیرا بی تحرکی باعث کاهش هورمون اندروفین در بدن می شود که با افزایش فعالیت های جسمی افزایش می یابد و هورمونی آرام بخش است که باعث داشتن احساس خوب می شود. بر عکس پیاده روی و ورزش منظم باعث بهبود خلق و خو و منجر به احساس آرامش و سلامت روان می شود.

تحقیقات نشان داده است که زیاد نشستن احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی-عروقی را افزایش می دهد. باید بدانید که تحرک بدنی منظم باعث تحریک تولید آنتی اکسیدان های محافظ سلول های بدن می شود، در حالیکه بی تحرکی سلول ها را در معرض رادیکال های آزاد قرار می دهد. رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که باعث آسیب سلول ها و پیری زودهنگام آنها می شوند.
همچنین مطالعات نشان داده که بی تحرکی سرعت کوتاه شدن تلومرها (Telomere) را افزایش می دهد که فرآیند پیری را سرعت می بخشد. اگر چه نشستن احساس راحتی بیشتری به انسان می دهد اما به یاد داشته باشید که هر ساعت نشستن بیشتر به منزله کوتاه شدن عمر شما به مدت دو ساعت است.

طبق مطالعات انجام شده تنها مقدار زمانی که صرف نشستن می کنید مهم نیست بلکه تقسیم زمان های نشستن در طول روز نیز اهمیت دارد. پس سعی کنید فاصله بین نشستن ها را با کار ایستاده یا قدم زدن به 30 دقیقه یا کمتر کاهش دهید.

راه های پیشگیری از مضرات بی تحرکی

• برخی وسایل مورد نیاز از قبیل سطل آشغال، پرینتر، استند یا اکسپندینگ فایل و ... را از خود دور نگه دارید تا برای استفاده مجبور شوید از جای خود بلند شده و چند قدم بردارید .
• به وقت رفت و آمد به سرکار خود کمی از راه را پیاده طی کنید.
• زمان کار هر نیم ساعت از روی صندلی بلند شده و بدنتان را کش دهید، اگر ممکن است فراموش کنید می توانید آلارم یا نرم افزارهای یادآوری را تنظیم کنید که هر 30 دقیقه به شما یادآوری کند.
• وقتی که از وسایل نقلیه مانند مترو و اتوبوس استفاده می کنید سعی کنید از نشستن خودداری کنید.
• جلسات کاری خود را بیرون از دفتر کار بگذارید یا اگر با همکار خود صحبتی دارید به جای استفاده از تلفن حضوری نزد آنها بروید، این کار باعث می شود بیشتر راه بروید و خون بیشتری در بدن شما جریان داشته باشد.
• سعی کنید صبح قبل از نشستن کارهای خود را ایستاده انجام دهید یا برخی از کارها مانند جلسات را ایستاده برگزار کنید.
• اگر به جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید خیلی بهتر است.
• روی میز کار خود را هر روز تمیز کنید، زونکن ها و پوشه ها را مرتب کنید، بعضی روزها غذای خود را ایستاده یا خارج از محیط کار میل کنید.
• از لیوان کوچک برای آب استفاده کنید تا برای رفع تشنگی مجبور شوید بیشتر از جای خود بلند شوید.
• اگر کاغذهای یادداشت را دور از خود بگذارید بیشتر مجبور به بلند شدن برای هر نکته ای که می خواهید یادداشت کنید می شوید.
• هنگام مکالمه های تلفنی طولانی راه بروید تا کالری بیشتری بسوزانید.